수면 부족 호르몬

수면 부족 호르몬

수면부족과 관련된 연구 결과들이 많이 나오고 있다. 최근 미국 시카고 대학 의과대학 정신의학과의 존 레이티(John A. Ratey) 박사는 “잠이 부족하면 체내 염증 수치가 높아져 당뇨병 위험이 높아진다”라고 밝혔다. 또한 잠이 부족하면 체중 증가 및 비만의 원인이 될 수 있으며, 이 밖에도 심장병, 뇌졸중 등 각종 질병 발병률이 높아진다는 연구결과가 많다. 하지만 현대인들은 하루 7시간 이상 충분히 자는 사람이 드물다. 그렇다면 어떻게 해야 충분한 수면을 취할 수 있을까?

수면부족현상이란 무엇인가요?
불면증과는 조금 다른 개념이지만, 쉽게 설명하자면 충분히 잠을 잤는데도 불구하고 계속해서 피곤함을 느끼는 현상입니다. 특히나 직장인분들이라면 매일같이 야근하거나 회식하느라 밤늦게 귀가하시는 경우가 많은데요, 이렇게 되면 자연스럽게 다음날 아침에 일어나기 힘들어지고 낮 시간 동안 졸음이 몰려오는 악순환이 반복됩니다. 또한 학생분들은 공부하느라 밤낮이 바뀌어 생활하게 되는데 이것 역시 마찬가지로 수면부족현상이라 할 수 있습니다.

수면부족현상이 일어나는 원인은 무엇인가요?
앞서 말씀드린것처럼 바쁜 일상생활 속에서 규칙적인 생활을 하지 못해 생기는 불규칙한 생체리듬이 대표적인 원인입니다. 그리고 스트레스성 요인도 무시할 수 없는데요, 과도한 업무량 또는 학업스트레스등 여러 가지 요소로부터 오는 압박감이 결국엔 수면부족현상을 초래한다고 합니다.

수면부족현상 해결방법은 무엇인가요?
가장 좋은 방법은 아무래도 일정한 패턴을 유지하면서 몸이 적응할 수 있도록 하는 것이겠죠? 하지만 이미 습관이 되어버린 상태라면 혼자 힘으로는 고치기 힘들기 때문에 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 병원에서는 약물치료 혹은 인지행동치료를 진행하는데 치료기간이 길고 부작용이 생길 위험이 있어서 부담스러운 부분이 있죠.

 

 그래서 많은 분들이 선택하는 것이 바로 영양제 섭취입니다. 저같은 경우에는 감태추출물이라는 성분이 들어간 영양제를 먹고 있는데 확실히 효과가 있더라고요. 제가 먹는 건 휴럼사이언스 슬립밸런스라는 제품인데 혹시 관심 있으신 분들은 참고하세요~

충분한 수면을 취하지 못하면 어떤 문제가 생길까요?
우리 몸은 활동하기 위해 에너지를 공급받아야 하는데, 이를 위해서는 음식물 섭취가 필수적이다. 그러나 식사 후 소화기관에서는 포도당을 에너지원으로 이용하는데, 이때 인슐린이라는 호르몬이 분비된다. 

 

인슐린은 혈액 속 당분을 세포 안으로 넣어주는 역할을 한다. 만약 우리 몸이 휴식을 취하면서 혈당을 낮추는 인슐린 작용이 둔화되면 남은 당이 지방으로 바뀌어 축적되는데, 이것이 비만이다. 따라서 만성적인 수면 부족은 이러한 현상을 일으켜 결국 당뇨나 고혈압 같은 대사성 질환 발생위험을 높인다.

그렇다면 얼마나 자야 충분할까요?
사람마다 다르지만 성인에게 권장되는 수면 시간은 최소 7시간이며, 8시간 이상 자면 오히려 건강에 해롭다. 특히 성장호르몬이 활발하게 분비되는 밤 10시~새벽 2시 사이에는 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다. 그리고 낮잠은 15분 이내로 제한해야 하며, 매일 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들여야 한다. 이렇게 하면 낮 동안 뇌가 깨어있어 집중력 향상 효과를 얻을 수 있다.

숙면을 위한 방법은 무엇인가요?
먼저 침실 환경을 쾌적하게 만들어야 한다. 온도는 18~22°C, 습도는 60% 이하로 유지한다. 잠들기 1시간 전부터는 TV 시청이나 컴퓨터 게임, 스마트폰 사용을 자제하도록 한다. 카페인이 든 커피·녹차·홍차·콜라 등은 각성효과가 있으므로 오후 4시 이후에는 마시지 않는다. 자기 전 과식하거나 물을 많이 마시는 것도 좋지 않다.

 

 술 역시 깊은 잠을 방해하므로 삼간다. 숙면을 돕는 스트레칭으로는 ‘고양이 자세’가 있다. 무릎을 바닥에 대고 엎드린 다음 양손과 무릎을 어깨너비만큼 벌린다. 숨을 들이마시면서 머리를 뒤로 젖히고 허리를 움푹하게 바닥 쪽으로 내린다. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당긴다. 약 5회 반복하며 호흡은 자연스럽게 한다.