골다공증에 좋은 음식
골다공증이란 뼈의 강도가 약해져서 쉽게 골절되는 골격계 질환입니다. 우리나라 50세 이상 여성 2명 중 1명이 앓고 있다고 합니다. 특히 폐경 이후 골밀도가 급격히 감소하기 때문에 중년 여성이라면 더욱 주의해야 하는 질병입니다. 하지만 최근 젊은 층에서도 발병률이 높아지고 있으며, 남성 환자 또한 증가 추세라고 합니다. 따라서 미리 예방하거나 조기에 발견해서 치료하는 것이 매우 중요합니다.
골다공증이란 무엇인가요?
골다공증은 말 그대로 뼈에 구멍이 많이 생기는 질환입니다. 뼈 안에서는 칼슘이라는 물질이 만들어지는데 이 양이 줄어들면 뼛속에 구멍이 생겨 가벼운 충격에도 쉽게 부러지게 됩니다. 주로 폐경기 이후 중년 여성에게서 많이 발병하지만 최근에는 젊은 층에서도 환자가 늘고 있다고 해요.
골다공증 증상은 어떤가요?
골다공증 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 그래서 자신이 골다공증인지 모르고 방치하다가 나중에 통증이 심해져서 병원을 찾았을 때 이미 병이 많이 진행된 경우가 많습니다. 주로 손목뼈, 척추, 고관절 등에서 골절이 발생하며, 넘어지거나 주저앉는 가벼운 충격에도 부러질 수 있습니다. 심한 경우 기침만으로도 뼈가 부러지기도 합니다.
골다공증 예방법은 뭔가요?
골다공증을 예방하려면 칼슘과 비타민D 섭취가 필수적입니다. 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품과 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선 그리고 두부, 두유 등 콩류 식품을 충분히 섭취하면 좋습니다. 단, 염분 과다 섭취는 칼슘 흡수를 방해하므로 싱겁게 먹는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 규칙적인 운동 역시 필수입니다. 걷기, 조깅, 계단 오르기 등 체중 부하 운동을 하면 근력 강화뿐만 아니라 낙상 위험을 줄일 수 있습니다.
골다공증 진단 방법은 어떻게 되나요?
골다공증 검사는 의사와의 상담 후 X-ray 촬영 및 혈액검사를 통해 이루어집니다. 먼저 방사선촬영을 통해 허리 부위의 사진을 찍어 정상인과 비교하게 됩니다. 만약 이 과정에서 의심 소견이 보이면 정확한 진단을 위해 혈액검사를 실시합니다. 이를 통해 특정 호르몬 수치나 골밀도 수치를 파악함으로써 골다공증 여부를 판단하게 됩니다.
뼈 건강을 위해 칼슘제를 복용해야 하나요?
칼슘 섭취 권장량은 하루 700mg이며 상한 섭취량은 2,500mg입니다. 하지만 한국인에게 부족한 영양소 중 하나로 특히 65세 이상 여성 노인의 경우 권장섭취량의 68%밖에 섭취하지 못하고 있습니다. 이처럼 칼슘 보충이 충분하지 못할 경우 식품 또는 영양제로라도 보충하여야 합니다. 다만 과다하게 섭취하면 신장결석 등 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해서 섭취해야 합니다.
우유나 멸치 같은 유제품 및 생선류 많이 먹으면 되나요?
유제품 속 칼슘은 체내 이용률이 40% 밖에 되지 않습니다. 또한 우유 속 유당불내증(유당분해효소 결핍)이 있는 사람이라면 오히려 칼슘흡수율이 떨어져 효과가 없습니다. 육류보다는 생선류에 들어있는 칼슘이 소화흡수율이 높습니다. 그러나 비타민D가 없으면 칼슘 자체만으로는 장에서 흡수되지 않고 배설되기 때문에 충분한 양의 비타민D를 같이 섭취해야만 합니다.
비타민D 합성을 위해 햇볕을 쬐면 되나요?
햇볕을 쬘 때 피부에서 콜레스테롤 유도체로부터 합성되는 비타민D는 자외선 차단제를 바르면 거의 만들어지지 않습니다. 그리고 나이가 들수록 피부에서 비타민D를 만드는 능력이 떨어지기 때문에 외부에서의 공급이 필요합니다. 실내생활을 주로 하는 현대인에게는 더욱더 그렇습니다.
운동을 하면 뼈가 튼튼해지나요?
적당한 운동은 뼈의 구성에 도움이 됩니다. 체중 부하 운동은 근육뿐만 아니라 뼈에도 자극을 주어 밀도를 높이는데 도움이 됩니다. 걷기, 달리기, 줄넘기, 계단 오르기, 에어로빅 체조 등이 대표적인 체중 부하 운동입니다. 수영, 자전거 타기 등 중력의 영향을 받지 않는 운동은 뼈에 대한 자극이 적어 큰 도움이 되지 않습니다.
카페인 음료 마시면 안 되나요?
카페인은 소장에서 칼슘 흡수를 방해하기 때문에 커피뿐만 아니라 콜라, 초콜릿 등 카페인이 함유된 음식은 피하는 것이 좋습니다.
술 마셔도 되나요?
알코올은 조골세포 형성을 억제하고 파골세포 분화를 촉진시켜 뼈 손실을 증가시킵니다. 알코올 중독자들이 술을 마시지 않는 사람들에 비해 고관절 골절 위험이 4배 높다는 연구결과도 있습니다. 과음 후 넘어져 다치는 경우도 많아 음주 시에는 각별히 주의해야 합니다.
흡연해도 되나요?
흡연은 모든 종류의 암과 만성질환 발병위험을 높이지만 특히 흡연자는 비흡연자에 비해 척추골절 위험이 60% 이상 높은 것으로 알려져 있습니다. 담배연기 속 니코틴은 혈관을 수축시켜 혈액순환을 방해하고 일산화탄소는 산소를 운반하는 헤모글로빈과 결합하여 세포의 대사작용을 방해합니다. 이로 인해 척추뼈로의 무기질 전달이 어려워지면서 뼈가 약해지고 골다공증이 유발될 수 있습니다.
척추압박골절 증상은 어떻게 나타나나요?
등과 허리에 심한 통증이 나타납니다. 누워있거나 앉아있다가 자리에서 일어나려고 할 때 통증이 심해지며 돌아눕거나 앉았다 일어나는 자세에서도 통증이 심해집니다. 가슴, 아랫배, 엉덩이까지 통증이 뻗어나가기도 하며 기침이나 재채기를 할 때 통증이 악화되어 숨쉬기 힘들어지기도 합니다. 이러한 통증은 누우면 사라졌다가 다시 움직이면 심해지는 특징이 있습니다.
척추압박골절 치료는 어떻게 하나요?
통증 조절을 위해 약물치료를 하고 보조기를 착용하거나 침상안정을 취하기도 합니다. 압박골절이 진행되면서 척추가 앞으로 굽는 척추후만증이 생길 수 있으며 신경학적 장애가 동반되거나 마미총 증후군이 나타날 수 있으면 수술적 치료가 필요합니다.
건강보험심사평가원 자료에 따르면 2023년 골다공증 진료 인원은 94만 명이며, 10명 중 9명이 여성인 것으로 나타났습니다. 그만큼 여성에게 흔한 질병이지만, 여전히 많은 사람들이 골다공증에 대해 제대로 알지 못하고 있습니다. 이번 기회에 골다공증에 대해 정확히 알고 건강관리에 신경 쓰시기 바랍니다.